Volhouden - hoe doe je dat?

Je wist het precies: Je wilde een beter cijfer voor natuurkunde. Je had goed nagedacht over hoe je wat wanneer ging doen om je doel te bereiken. Je had een goede planning, je zou elke donderdag naar het daltonuur gaan, je zou je vader elke maandagavond om uitleg vragen. Je kent de pagina Goede voornemens - en dan? zowat uit je hoofd. Het is allemaal logisch, en het is goed te doen. EN TOCH DOE JE HET WEER NIET! Je stelt het alweer uit! Aaarrrgh! Je zou er moedeloos van worden. Toveroplossingen hiervoor bestaan niet. Wel tips...

80% niet - 20 % wel

Eén troost: Je bent niet alleen. 80% (!) van de mensen valt korte tijd nadat ze goede voornemens bedacht hadden en wilden uitvoeren al weer terug in het oude gedrag. Da's wel heel veel dus. Maar je wordt er ook nieuwsgierig van: Wat doen die 20% van de mensen die het wèl lukt? Hier lees je het.

Hoe komt dat?

We denken vaak dat we doen wat we willen, dat we er wel komen met verstandig nadenken en wilskracht. "Je moet het echt willen, dan lukt het." zeggen mensen dan. Maar het blijkt dat 95 % van wat we je doet helaal niet door je eigen wil gestuurd wordt maar door je onbewuste gedrag: gewoontes en gevoelens. Dus die wilskracht, dat heeft maar over 5% van wat je doet iets te zeggen!

Vaak hebben die gewoontes met prettige gevoelens te maken: Het is lekkerder om op de bank TV te kijken dan wiskunde te maken. Het is leuker om in het Daltonuur met vrienden te kletsen dan Duits te overhoren. 

Gewoontes zijn nuttig, want ze besparen je veel energie. Fietsen doe je ook zonder veel denkwerk, net als tandenpoetsen. Zonder "automatische piloot" zou je bij alles wat je doet moeten nadenken - dat is niet vol te houden. Maar gewoontes en onbewust gedrag kunnen je ook van je eigenlijke voornemens afhouden.

De truc is om goed leren en werken tot een gewoonte te maken. Dan kost het je veel minder energie. Dat is wel makkelijk gezegd zo. Maar het kan wel! Jezelf veranderen wil zeggen dat je je vaste gewoontes moet veranderen - en dat is lastig. Het gaat al veel beter (zie ook de pagina Goede voornemens - en dan ?) als je precies weet wat je wilt en hoe je wat gaat doen. 

De zwakke momenten zijn het probleem

Als het goed met je gaat, als je uitgerust bent, als alles die dag mee zit, ja, dan is het niet zo moeilijk allemaal. Dan is je wilskracht de baas en lukt het wel met je goede voornemens.

Maar als je moe, gestrest of onzeker bent nemen je gevoelens en gewoontes de macht weer over. Dát zijn je zwakke momenten, en dan verval  je in je oude gewoontes. Logisch, want gewoontes, "de automatische piloot", kosten je minder energie. De truc is dus om jezelf goede studiegewoontes bij te brengen, dan hou je ze ook makkelijker vol.

Die 20% mensen die het wel lukt, gebruiken bewust of onbewust drie technieken: Herinneren, belonen en tegensturen  

1]  Jezelf er telkens aan herinneren

• Doe er alles aan om je eigen wensen / doelen elke dag weer tegen te komen. Oneindig vaak als het kan. Het zijn vaak een beetje kinderlijke trucjes, maar ze werken wel.
• Maak een lijstje van de dingen die je echt wilt en hoe je ze wilt bereiken. Niet elk lijstje is handig, lees daarom eerst Goede voornemens - en dan? om er voor te zorgen dat je dat slim aanpakt.
• Print het lijstje uit en hang het op allerlei plekken op: Op de computer, op je prikbord, op de koelkast, in je agenda: overal.
• Schrijf op je hand wat je die dag wilt doen: ("Ik ga in Dalton naar scheikunde") 
• Gebruik een speciaal armbandje dat je in gedachten herinnert aan wat je wilt. Denk maar eens aan de functie van een mascotte.
• Maak een post-it blaadje dat je altijd weer voor je ziet als je je agenda open doet. Schrijf daarop wat je precies gaat doen die dag.
• Zet het in je mobieltje. Soms zit daar ook een Reminder-functie op!
• Als je weet dat computeren betekent dat er niks meer van huiswerk terecht komt, hang op je beeldscherm zo'n post-it: "Ik zet hem pas om 17.30 aan." Na een middag goed werken heb je dan tot etenstijd je beloning.
• Vertel je ouders en vriend(innen) wat je wilt doen. Dan kunnen zij ook een stok achter de deur voor je zijn, je in moeilijke momenten herinneren aan je afspraak-met-jezelf. Vraag bijvoorbeeld: "Als ik beneden kom voor 20.30, stuur me dan terug!"

2] Belonen en nog eens belonen

Mensen reageren enorm op gevoelens van beloning. Wat je leuk vindt, doe je vaak als vanzelf vaker of beter. 

Maarrrr... die beloning moet dan wel zo snel mogelijk volgen op wat je aan het doen bent, anders werkt het niet. Dat is voor schoolwerk vaak lastig: Dat betere cijfer voor wiskunde bijvoorbeeld, dat komt niet meteen. Dat wordt misschien pas na zes weken ploeteren op het rapport zichtbaar. Dat is te ver weg om elke dag de moed op te brengen om er goed aan te werken.

Dus moet je tussen-beloningen inbouwen. Beloningen voor elke keer dat je het goed aanpakte. Dat is geen verwennerij maar bittere noodzaak om tijdens de zwakke momenten vol te kunnen houden.

Voorbeeld: Maak elke dag een klein briefje waarop je schrijft wat je die middag/avond gaat doen voor school. Bijvoorbeeld: 1. Natuurkunde maken. 2. Frans leren 3. Scheikunde maken 4. Nederlands leren. Zet de rotklussen bovenaan, de leuke of makkelijke volgen daarachter in volgorde. Zo is elke volgende klus iets minder erg of zelfs leuker. Daarmee is het een kleine vorm van beloning. Nog een voordeel is dat het briefje eigenlijk een afspraak met jezelf is: Elke keer als je iets kunt doorstrepen wat af is, geeft het je een goed gevoel: Ik heb het af! Werken met zo'n briefje geeft je vooral ook het gevoel dat je de boel onder controle hebt. Je kunt natuurlijk ook in je hoofd een lijstje maken van dingen die je wilt gaan doen. Maar dan vergeet je al misschien snel weer wat je nou precies bedacht had (en wèg is je overzicht).

Voorbeeld: Vraag je ouders om mee te helpen met een simpel "spaarkaart"-beloningssysteem. Veel doelen zijn immers veel te ver weg om daarvoor elke dag een gevoel van beloning te kunnen krijgen. Maak daarom een leuke spaarkaart, waarop je elke dag zichtbaar kunt maken, hoeveel je al bereikt hebt. Een bepaald cijfer, een bepaald resultaat, een bepaalde inzet (bijvoorbeeld elke dag twee uur goed aan je schoolwerk zitten) levert een kleine beloning op: een sticker, een paraaf enzovoort. Hang die spaarkaart op een duidelijke plek op, zodat je je successen telkens ziet. Je kunt ook afspreken dat je elke dag of elke week een beloning krijgt als er iets gelukt is, of als je weer vijf punten hebt gespaard enzovoort.

Zeg tegen jezelf wat je WEL goed gedaan hebt

Om jezelf te motiveren moet je niet te gemakkelijk over je successen heen stappen. Vaak ben je geneigd om voortdurend te letten op wat er nog niet lukte. Maar je kunt wel tegen jezelf zeggen, "Ja, dit lukte nou toevallig wel even, maar die anderen 9 dingen alweer niet " maar dat helpt je niet verder.

Zoals je al gelezen hebt: Mensen reageren automatisch op positieve ervaringen. Dus zorg er voor dat je van jezelf goed weet wat er wèl goed gaat. Dat je het gevoel van beloning oproept bij jezelf. Dus prijs jezelf als je 's avonds in bed ligt en zeg tegen jezelf: "Nou, dít en dat heb ik vandaag goed gedaan." Tegen jezelf praten komt je misschien heel raar voor, maar het is een oude en bekende motivatietechniek die werkt.

Ontdek je sterke momenten en breidt ze uit

Ken je sterke momenten. Wanneer komt er veel uit je handen? Onderzoek bij jezelf hoe dat komt: Hoe komt het, dat het dan wèl goed lukt? Waar ben je dan? Wanneer zijn die momenten? Met wie? Wat lukt dan juist goed? Bijvoorbeeld een bepaald daltonuur bij een bepaalde docent. Of 's middags huiswerk maken in een stille woonkamer enz. Probeer die sterke momenten langer te laten duren of vaker te laten plaatsvinden.

3] Vooraf tegen-manieren bedenken 

Er komen altijd weer momenten dat het moeilijk gaat worden om je aan je voornemens te houden. Je kunt natuurlijk proberen om die momenten te vermijden. Dus als je minder wilt snoepen, niet meer langs een supermarkt fietsen. Maar je zult toch telkens weer supermarkten tegenkomen in je leven. Dus kun je beter vooraf bedenken, wat je gaat doen in zo'n situatie.

Vaak kun je ze al van tevoren aan zien komen.  Waar en wanneer gaat het moeilijk worden? Hoe beter je daarover nadenkt, hoe makkelijker het je lukt om vooraf te bedenken hoe je "tegen gaat sturen":

Een voorbeeld: "Straks komt mijn vriendin om met mij samen in Dalton naar tekenen te gaan, maar ik ga naar aardrijkskunde, want ik moet het goed weten voor het proefwerk. Ik stel haar voor om in de grote pauze af te spreken." Een goede tegensturing is van de soort: "Als dát gebeurt, doe ik dít!"

Een voorbeeld:  "Als ik thuis kom en mijn broertjes zitten beneden TV te kijken is het te onrustig om te kunnen werken. Dan neem ik iets te drinken en neem mijn drinken meteen mee naar boven. Ik loop in een keer door."

Tegensturen door tegen jezelf te spreken

Het komt een beetje vreemd over, maar tegen jezelf spreken is een beproefde manier om je wilskracht te versterken. Als het tegenzit - bijvoorbeeld als je een toets moet maken - kun je jezelf letterlijk moed inspreken: "Ik heb er goed voor geleerd, ik heb me speciaal nog laten overhoren, ik heb vragen gesteld over wat ik niet begreep, als ik rustig de opdrachten lees, kan ik een voldoende halen. Meer kan ik niet doen!"

STOP!

Soms moet je je innerlijke stem gebruiken om de paniek-spiraal te doorbreken. Als je merkt dat je gedachten deze kant opgaan: "Ik denk dat ik geen voldoende ga halen, ik had het beter moeten leren, ik heb bijna niks gemaakt van de opdrachten, het lukt ook nooit, ik blijf straks nog zitten ook STOP! NU!"  Ooit zag ik een leerling zichzelf op zo'n moment zelfs een klap(je) in haar gezicht geven. Niet dat ik dat zomaar wil aanbevelen, maar voor haar werkte het.

Ken je eigen uitstel-smoesjes

Je kent ze wel: "Ik moet eerst mijn kamer opruimen" (terwijl je weet dat het daarna toch al weer snel etenstijd is), "Ik doe alleen dit ene computerspel nog" (en dan loopt het toch weer uit), "De hond moet nog uitgelaten worden.", "Die planning klopt nu toch niet meer" (je kunt hem ook aanpassen en verder werken binnen de tijd die je nog hebt. En nog veel belangrijker: zo leer je steeds beter inschatten hoe lang iets duurt. "beginnen en ik zie wel " kan er voor zorgen dat je tot diep in de nacht bezig bent!)

De topper is "Ik werk gewoon het beste onder druk, dus daarom doe ik dingen op het laatste moment." Daar is op zich niets tegen. Vaak als een "probleem" opduikt heb je wèl de motivatie en doorzettingskracht om een klus te klaren. Kleine, eenvoudige klussen kunnen makkelijk op het laatste moment gedaan kunnen worden, maar dat leesdossier, PO of werkstuk lukt niet meer in een uurtje. Je moet het noodgedwongen afraffelen of gaan "bedelen" om het later in te mogen leveren. Als je tijdens de fase van het uitstellen baalt of letterlijk ziek wordt van de stress die daarmee gepaard gaat, moet je je afvragen of je dat wel wilt. Zie ook "Ik stel het uit!".

Samengevat

1. Jezelf op allen mogelijke manieren herinneren aan je voornemens
2. Jezelf belonen voor elke actie die goed was
3. Manieren van tegensturen  bedenken voor de zware momenten: "Als er straks dát gebeurt doe ik dít "  

Deze pagina is gebaseerd op ideëen uit het boek van Ben Tiggelaar: Dromen - durven - doen. Het managen van de lastigste persoon op aarde: jezelf. Utrecht, uitgeverij Het Spectrum, 2005.